瑜伽与拉伸

雅克·肖克（Jacques Choque） 法国国家认证的体育教练，擅长柔软和

伸展体操，也是瑜伽放松老师。其是IFSYR（自我修养、瑜伽和放松疗法培训

学院）联合主管，各类机构（联合会、青年体育机构、医院等）的培训师。他

定期开设课程，并为各类期刊撰写文章。肖克也是作家，其作品被翻译成多种

语言出版。

洛朗斯·戈丹（Laurence Gaudin） 拥有身心放松疗法社会学硕士学位，

并拥有巴黎心理治疗与社会学学院的文凭。她是休闲医学家和运动教育家，从

事专业的“健康”研究。她是IFSYR 联合主管，并在多个Creps（大众教育和

体育中心）担任培训师。她还负责多家公司的健康互助团体。

作者简介

张青山 法国克罗德- 贝尔那里昂第一大学运动科学与技术学院（Université

Claude Bernard Lyon 1，UFRSTAPS）运动人体科学博士，讲师，硕士生导师，运动

生物机制校际实验室研究员（LIBM research follow），研究领域主要涉及高水平

运动员下肢肌肉神经能力对下肢爆发力量表现及非接触性损伤预防的影响，在

国际知名期刊发表多篇文章。

勒泰利耶·奥雷莉（Letellier Aurélie） 法国让- 穆兰里昂第三大学

（Université Jean Moulin Lyon 3）日语与文化硕士，法语老师。从事翻译工作多

年，多次参与国际重大会议的翻译工作，亦从事欧亚艺术与文化的特异性差异

的相关研究。

瑜伽是近年来风靡全球的运动，有研究表明，练习瑜伽可以增加幸福指数。练习瑜伽还可以提高身体的柔韧性。瑜伽动作有很大的伸展性与体育运动的拉伸有异曲同工之处。本书包含瑜伽的传统体式练习，以及作者结合自己的经验改良的拉伸动作；有难度略大的动作，也有适合初学者的动作。不管什么样的动作，都不需要太大的场地，也不需要很多器械，一张瑜伽垫足矣。所以本书是可以居家和办公室练习的瑜伽指导书。书中插图丰富，每一个体式的每一个步骤都有插图，方便理解和照着练习。

①图文并茂，简单易学。②四色印刷，制作精良。

套路练习的益处

作者重新对瑜伽与拉伸中的套路练习进行了分组，以便让更多的人可以练

习。虽然从练习目的来说，瑜伽与拉伸是两种截然不同的训练，但它们有很多共

同点，尤其是通过一系列的身体练习之后所带来的身心舒适——练习瑜伽时的精

神状态，通过呼吸的技巧来探索冥想的世界，同时亦可让自己置身于拉伸的世界

中。最终您会发现此书所包含的套路练习会给您带来诸多裨益。

自律

一旦您可以恰如其分地掌握一套或者多套练习动作，您可以在自己希望的

时间、地点（不论是室内还是室外）来练习。根据自身的情况，您可以进行多次

练习。当然，这也取决于您的时间安排。比如，André Van Lysebeth是众多瑜伽

练习者之一，他建议初学者5分钟内完成15次拜日式练习，在经过6个月的练习之

后，可以在10分钟内完成40次拜日式练习。对动作的重复练习可以使您在连续

的动作中获得无意识自主运动的能力，同时利于在呼吸中提高全神贯注的能力，

使您更好地了解运动对自我身体感知的影响。

提升肌肉力量和柔韧性

背部疼痛是21世纪最常见的症状！本书所推荐的套路练习几乎全部涉及脊

柱的练习。脊柱的作用是支撑身体、传递重力。灵活的脊柱及其强有力的支撑，

可以减少日常生活、工作、体育运动中损伤的产生。身体关节和肌肉用得越少，机

体则衰弱得越快。身体的力量和柔韧性会随着年龄的增加而降低。规律的身体

柔韧性锻炼可改善关节活动度，让我们的日常生活活动变得便捷，如能够更好地

穿衣、打理发型等。此外，维持肌肉力量有助于保持身体活力，避免身体疲劳的

快速产生。保持机体的柔韧性和肌肉力量会让我们对自身的能力充满信心，从而

增强自信心。这便是身体的良性循环。

提高协调性

从神经肌肉层面来说，协调性是通过神经元之间神经冲动的产生和传递，使肌肉骨骼系统流畅、准确、协调地完成动作的能力。今时今日，得益于神经科

学的发展，我们了解到神经元之间的接头数量及其质量远比神经元的数量更为

重要。进行瑜伽或者拉伸套路练习会改变神经元之间的连接并使我们可以较好

地协调上下肢及左右两侧的动作，同时让我们的呼吸和动作保持一致。通过所

建立的这些连接，我们可以解决日常生活中出现的问题：这有点类似于新的道路

会带领我们更快地到达目的地。所以，保持身体协调的能力和神经元之间高质

量的连接是非常重要的。

协调性可以通过在动作练习时提升动作速度、增加动作数量及增加动作复

杂度的变化来使呼吸和动作更好地同步来获得（参见125页鹰式）。

改善平衡能力

身体与心理之间的关联已无须多言。身体平衡性的锻炼可通过对心理平衡

的练习，特别是对情绪的良好管理来体现。本书所提及的套路练习中用以提高平

衡能力的练习在预防跌倒方面尤为实用。

某些套路练习会“刻意地”让您处于不平衡的状态。当然，您也可以通过安

全的练习来锻炼对平衡的感知力；通过适应自身水平下的非平衡姿势，并按照自

身的节奏来逐步改善平衡能力。

改善专注力和记忆力

套路练习可以帮助集中注意力并保持记忆力水平。记忆力在熟记套路动作

的过程中得以激发。

对套路的学习可以激发您的心智，在交替的动作变换中调动您的专注力，

并锻炼您的运动感知和记忆。这些感官记忆同动作的记忆相对应，不仅可运用

在重复的套路练习中，同时也能运用在很多日常生活的行为动作中，如驾驶、黑

暗中行走等。

您可以借助在套路练习中增加动作或者使其复杂化来进一步提高您的专注

力。比如，您可以将动作或者体式同特殊的呼吸方式相结合：吸气，吸气后保持

肺部充满气体；呼气，呼气后保持肺部排空气体等（参见166页节律呼吸法）。能量增强和调控

时至今日我们依然在找寻“能量”，“能量”的概念来源已久。在印度，这种对

能量的感知称为“气”（生命呼吸）；在日本，称为“气”（见于“合气道”一词）；在

中国，亦称为“气”（提升“气”的方法在太极拳中可以找到）。对套路的练习可

激活我们的能量循环并使之协调。这种感觉可引导我们更好地感知身体（真实

的身体），这已远远超出了譬如肌肉收缩或拉伸的感觉。这种对能量循环的感知

更加微妙，需要有更高的注意力集中在身体的感觉上。它给我们的是更深层次

的内在感觉。

加强心肺呼吸和心血管系统功能

心脏可以说是身体的引擎，更是我们的生命、爱情与勇气的最美象征。它是

一块真实存在的肌肉，也像所有其他肌肉一样，需要锻炼才可以保持其功能的正

常运转。

对心脏正确的养护是不可或缺的，这有利于血液循环。对其的锻炼主要包

含中等强度的练习，并至少持续半个小时。规律锻炼至关重要。每天一小时的锻

炼会比每周1次、每次3小时的锻炼更合适。值得注意的是，我们的“心脏泵”在

每分钟60次搏动时的效率会比每分钟75次搏动时更高。仅是每分钟减少15次的

心脏搏动，每小时就会节省90 0次心跳（1天就会减少21 60 0次心跳，1年则会减

少大约800万次心跳）。

对心血管系统的锻炼同心肺系统的锻炼息息相关。它们是不可分割的。更佳

的血液循环带给我们的是高质量的氧合作用及更多的机体能量供应。瑜伽与拉

伸的套路练习是一种很好的心血管和心肺训练方式：您可根据自身的情况选择

保持心脏功能的动作重复次数和动作完成速度。某些手臂抬起的动作尤其可促

进心脏健康。

更优的压力管理

对压力的良好应对意味着有能力对生活中的事件做出主观回应。通过对压

力反应能力和分析能力的锻炼，您对压力的应对会变得更加理性。我们需要感

知周围环境及自身所发出的信号。压力状态的持续或是压力管理不善，会引起机

体功能紊乱——睡眠质量差、食欲下降、记忆障碍。情绪焦躁、偶尔因职业生活或者私人生活而导致情绪负载过高，会导致身体不适、心理不安的状态，就好像

这些发生的事情会左右您的生活。自身已不在自我的掌控之中。

对本书套路的学习和练习能够让您的精神更加专注于套路练习，然后专注

于您对自身的感知和呼吸的控制。您的精神会在练习时得到放松。切不要忘记

呼吸的重要性——每种情绪都有其特定的呼吸方式，然而我们可以通过另一种

特殊呼吸来对某种情绪进行调控。深吸气和深呼气亦有助于心情平静下来。

改善人际关系

当我们没什么可以给予他人时该如何是好？重新认识自我，对自己的主动关

注并不意味着与世界分离或是自私的表现。恰恰相反，如果您可以更好地了解并

倾听自我的需求，同时对此做出回应，那么您对他人的关注也会更多。您需要像

关注自己一样来关注他人！

对本书套路的练习可以带领您走向自我的内心，让您重新得到归属，做真实

的自己。这种自我内在的练习可以促使与他人形成更好的人际关系。您的世界观

也会随之改变，并改变您对他人的看法。

加深内心化

每个人都有权活在当下，但同样有权回忆过去并规划未来。这是一种非常出

色的能力，它可以运用过去的经验来更好地规划未来。今时今日，日常生活中的

事情让我们经常回忆过去，也让我们反复考虑未来并尝试预知某些事情，这其实

不利于我们活在当下。有些生活习惯让我们远离自我的内心，我们所熟知的更多

的是外部的东西而不是内心的需求。套路练习可以让您重新感知自我的存在，

重新认识自我，并提高自我觉悟。这种意识的打开将引导您清楚地意识到自我的真

正需求，使您可以自由地选择。

开始之前 5

套路练习的益处 6

高效练习的原则 9

安全练习 11

瑜伽与拉伸的套路练习 13

拜日式 14

起源 15

练习拜日式的意义 15

拜日式的多种变式 15

口诀 16

拜日式之基本体式 18

基本体式第一式 18

基本体式第二式 20

中级体式（进阶水平） 22

动作的逐步衔接 25

拜日式的其他变式 36

持久体式 36

动作的逐步衔接 44

坐姿体式 53

动作的逐步衔接 56

垫上体式 60

动作的逐步衔接 63

麦克斯变式 66

动作的逐步衔接 70

藏式拜日式（传统动作） 74

动作的逐步衔接 76

藏式拜日式（变式） 8 0

动作的逐步衔接 82

拜月式 85

第一式 86

动作的逐步衔接 9 0

第二式 9 4

动作的逐步衔接 100第三式 106

动作的逐步衔接 110

第四式 114

动作的逐步衔接 119

鹰式 125

站姿体式 126

动作的逐步衔接 129

坐姿体式 132

动作的逐步衔接 135

唤醒脊柱 139

站姿体式 140

动作的逐步衔接 143

坐姿体式 146

动作的逐步衔接 148

能量与呼吸的套路练习 151

反桌式 152

动作的逐步衔接 154

骑马式 158

动作的逐步衔接 160

宇宙呼吸法 162

动作的逐步衔接 164

节律呼吸法 166

动作的逐步衔接 168

动态套路练习 170

动作的逐步衔接 176

保持进步的10点忠告 182

参考资料 183

作者简介 184