DK女子健身训练

作者Alex Silver-Fagan为美·国知名健身达人，专注于女性力量训练，在全·美zui大健身网站Bodybuilding.com上发布过许多热·门视频，也做专业的健身指导，拥有相当的专业度和粉丝基础。

本书为专为女子设计的力量训练指导书。分为基础知识、训练动作、训练计划三大板块。先详述增强力量的原因、方式，身体正常时和训练时所需的营养，健身器械，训练前的注意事项等；再介绍各种训练动作，对身体不同部位分别锻炼；最后还制定了为期3周共三级的计划，以便读者循序渐进完成锻炼目标。内容全面，表述清晰，步骤分明。适合所有想要自行或者用作辅助教材健身的女性。

女性也可以拥有充满力量的身体。优美的体型、健康的体魄、自信的精神，令现代女性充满光芒。想要单独训练某个部位也可以，上肢、下肢、腰背，让自己原本不太满意的地方变得完·美。无需另行规划，按照书中给出的计划，三个月拥有健美身材。

1.专为女子设计；专注力量训练；

2.内容板块设计较为科学，分级渐进训练；

3.可进行各部位的单独训练，也可进行全身训练； 

4.训练项目清晰，目的、功能明确。 

尽管现在进行力量训练的女性人数比以往任何时候都多，但仍有一种谬见认为举重会让女性变粗壮。对于那些已经进行过力量训练的女性来说，她们中的大多数人只是没有进行正确的训练，或者抗阻强度不够，无法达到训练效果。

然而，我们都能达成共识的是作为女性，我们想要感到有力、强大和自信。所以，我在这里想要打破你听到的谬见，并帮助你在健身房内外获得真正的力量。

这本书是为你而作——帮助你获知正确的举重方法并从中受益。这本书将帮助你选择适合你自己的训练方式和训练强度，使你充满信心地去训练。

举重会让你更强壮、更健康、更苗条，但是不仅仅有身体上的好处。力量训练能增强你的信心，减轻你的压力，并帮助你全面地发展意志力。

我是怎么知道的？因为我通过一个明智而系统的培训项目，看到了我自己身体和生活上的变化，以及我的客户的生活发生的变化。作为一名私人教练、认证力量教练和团体健身教练，我曾与不同阶层和年龄的客户一起工作，帮助他们健身、保持健康、变得强壮，无所不能。

根据你的健身水平，这本书提供了61项运动以及3个12周的计划，无论你的目标或你的起点是什么，这本书提供了你需要的所有信息和技巧来让你变得强壮。

因此，让我们一起做这些。

让我们一起变得强壮。

引言             6

基础知识        

为什么要强壮？  11

增加力量        12

身体所需营养    14

训练时的营养    16

器械            18

做好准备工作    20

遵循计划        22

遵循一个训练计划   24

热身            26

整理活动        28

训练动作

蹬车式卷腹      32

哑铃碰脚尖      34

V字两头起      36

蝶式仰卧起坐    38

单臂壶铃仰卧起坐   40

跪式俯卧吊环前伸   42

前臂平板支撑踏步   44

高位平板支撑交替摸肩   46

平板壶铃拉拽       48

侧平板支撑臀部下沉     50

侧平板支撑手臂抱胸     52

药球俄罗斯转体     54

快速俯卧登山       56

慢速俯卧登山       58

壶铃农夫行走       60

分腿支撑单臂划船   62

哑铃反向划船       64

杠铃俯身划船       66

哑铃站立向上划船   68

吊环划船           69

杠铃卧推           70

单腿跪姿单侧壶铃推举   72

站姿哑铃肩部推举   74

仰卧哑铃飞鸟       76

杠铃推举过头       78

引体向上           80

窄距引体向上       81

俯卧撑             82

T字俯卧撑         84

坐姿臂屈伸         86

站立双侧哑铃弯举   88

杠铃颈前深蹲       90

杠铃颈后深蹲       92

哑铃相扑深蹲       94

壶铃高脚杯深蹲     96

后足抬高单腿下蹲   98

杠铃早安式         100

杠铃臀桥           102

哑铃弓步走         104

哑铃反向弓步蹲     106

哑铃侧向弓步蹲     108

哑铃跳箱踏步       110

传统杠铃硬拉       112

哑铃罗马尼亚硬拉   114

壶铃单腿硬拉       116

波比跳             118

增强式俯卧撑       120

跳箱               122

弓步跳             124

双侧壶铃推举       126

深蹲跳             128

杠铃借力推举       130

单臂哑铃抓举       132

单臂壶铃翻举       134

杠铃翻举           136

俄罗斯壶铃摇摆     138 

壶铃风车步         140

对墙扔球           142

站姿药球下砸       144

哑铃深蹲推举       146

杠铃深蹲推举       148

训练计划

一级1-4周

一级5-8周

一级9-12周

二级1-4周

二级5-8周

二级9-12周

三级1-4周

三级5-8周

三级9-12周